1. 首页 香港大众网精选资料 246+天天好彩免费资料挂正版 大众六网精选资料区 精选24码期期准小鱼儿

当前位置:主页 > 246+天天好彩免费资料挂正版 > 内容

杠铃推举一个看似简单的动作其实易错点也很多你掌握它了吗?
发布日期:2020-06-30 02:11   来源:未知   阅读:

  杠铃推举不论是练力量,还是对于肩部三角肌的刺激它都是非常好的动作,甚至在健身三大项深蹲,硬拉,卧推之中,它可以排在第四位。

  作为一个复合动作,杠铃推举的确也是有这个实力的,毕竟对你整体力量的增长还是十分有帮助,并且可以综合练到你肩部三角肌,而且它对于你核心力量的要求也是十分的高,尤其是进行站姿杠铃推举的时候。

  很多人进行这个动作时候,可能感觉看一眼就会,毕竟只是简单的推举而已,并没有深蹲,硬拉,卧推这些动作繁琐,其实再简单的动作也是有容易忽略的盲区,或许你并没有意识到,但是思考聪明的去进行,你才可以高效刺激你的肌肉!

  今天我们就来以杠铃推举这个看似简单的动作来讲解一下,平常进行这个动作易错的点!

  从最开始的握杠铃杆开始,想一下你的握距是否合适呢?握的太宽或者太窄都不好,握的太宽对于你手腕与肘部的压力会过大, 你的力矩会加大!

  握的太窄则会限制你肩部训练的范围,你的重心会向前移动,你腰部负荷会过大。

  这个时候你发力推起时它是一个垂直向上的力,整个杠铃重量的下来几乎都在你的肩部三角肌上!

  就像在卧推中讲到的握法一样,你握杠铃杆尤其是大重量杠铃的时候,一定要采用实握,而不是那种虚握,用手掌拖着去握,这样对你腕关节的压力是很大的。

  有些人可能问,我杠铃推举关背部肌肉什么事情?其实你错了,当你推起杠铃的时候,如果你的背部过于放松,那对于你整体身体稳定性来说是不够。

  推举过程中,背部起到双肩和双臂的稳定作用,你背部肌肉的上方就连接着你肩部三角肌。

  你可以看到下图,在进行推举的过程中背部肌肉也是收紧的,可以稳定你的手臂。

  推举也是要收紧你的核心的,核心稳定十分重要,尤其是站姿推举,虽说坐姿推举可以一定程度的解放核心发力,但是也不要过于去放松你的核心。

  过于放松你的核心对于你的腰部会造成一定损伤,当你推起杠铃的时候你可能会前倾或者是后倾,这些都是没有稳定核心的后果,一旦重量过大,会导致你腰部受伤。

  其实在开始推的时候,你就要保证你的核心稳定,核心收紧直立身体,你可以吸一口气屏住呼吸,完成动作之后在吐气。

  全程动作与半程动作我个人是倾向于全程动作,因为过多的半程动作对你肩部柔韧性来说是有阻碍的,始终肩部得不到最长的肌肉拉长。

  另外对于肩部柔韧性不好的人来说,进行杠铃推举会很容易让肩部受伤,所以适当的拉伸很有必要。

  如果你在推举下放的过程中没有控制杠铃下放,对你训练效果会大大折扣,而且下放过快,也会导致你核心松懈容易造成运动损伤。

  其实在杠铃推举下放的过程中适当去控制,控制杠铃2-3秒下放,这样不仅对你肌肉刺激非常好,而且会极大的提高你训练效果。

  以上就是针对于杠铃推举易错的点,不要认为简单的动作它就不会出错,其实越简单的动作,你应该越重视,毕竟这些简单的动作往往比一些复杂的动作带来的效果可能还要好。

  越简单越应该重视,容易忽略的往往就是这些看似简单的动作!对了对于肩部训练前,千万不要忘记肩部的热身。